☰

Білковий коктейль рецепт протеїновий. Як приготувати протеїновий коктейль у домашніх умовах

Привіт друзі! Сьогодні поговоримо з вами про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору м'язової маси та для схуднення. Ні разу ще на своєму блозі я не викладав жодних рецептів чогось, хоча, як я зрозумів з ваших коментарів, багатьом подібні статті були б цікаві. Я дуже люблю експериментувати та пробувати щось нове, тому приготував для вас кілька цікавих рецептів протеїнових коктейлів.

Чесно кажучи, почитавши те, що пишуть в інтернет про прийом протеїнових коктейлів у домашніх умовах, мені було трохи не по собі.

Як можна худнути, випиваючи коктейль з медом та ківі, у якого калорійність 850 ккал мені не зрозуміло. І про яку там «легкість» йдеться теж залишається загадкою.

Сьогодні ми з вами навчимося грамотно готувати натуральний протеїновий коктейль у домашніх умовах та адмініструвати (відслідковувати) свої результати.

Протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору маси та схуднення

У чому відмінність протеїнових коктейлів, які призначені для набору маси від схуднення? Чомусь ніде немає чіткої відповіді.

  1. Калорійність.
  2. Вміст вуглеводів.
  3. Смак.

Два моменти, які відіграють вирішальну роль! Якщо протеїновий коктейль для набору м'язової маси ми можемо «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г вуглеводів), банан (100 ккал + 23-25 ​​г вуглеводів) і 100 г вершкового морозива (24 + 25 г вуглеводів), то, коли справа стосується схуднення і, наприклад, яка взагалі без вуглеводів, у нас навряд чи вдасться це зробити.

Тому КАЛОРІЙНІСТЬ і ЗМІСТ ВУГЛЕВОДІВ дуже сильно відрізнятимуться у тих, хто п'є протеїновий коктейль, щоб трохи піднабрати, і у тих, хто відчайдушно намагається схуднути! Звичайно, якщо обидві групи цих людей налаштовані на результат, а не просто тішать себе надіями про те, що, випивши якийсь білковий коктейль, як за помахом чарівної палички, почнуть худнути. Це перше.

Ну, а друге, це те, що СМАК у цих коктейлів буде зовсім різний. Уявіть собі, якщо перед вами стоять два коктейлі:

  1. 200 мл молока, 100 г сиру, 100 г полуниці, 1 банан, ложка меду, кокосова стружка, какао, 4-5 листків м'яти.
  2. 200 мл води, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яєчних білків (або сухий яєчний порошок з білків яєць), кубики льоду з чорної кави (або таблетки), 4-5 листків м'яти, 100 г полуниці.

Який ви оберете, якщо відволіктися від питань набору маси та схуднення? Якщо не лукавитимете собі, то, швидше за все, перший! Через те, що той буде НАЙГІЛЬНІШЕ СМАЧНІШЕ (бо більше вуглеводів і цукру).

Наш організм дуже любить вуглеводи, які швидко засвоюються («швидкі» вуглеводи), тому що це НАЙПРОСТОЙ СПОСІБ ОТРИМАТИ ЕНЕРГІЮ!

Прийняв швидкі вуглеводи і через 10-20 хвилин вони в системі.

Чесно, я не прихильник якогось великого різноманіття продуктів, коли перебуваю у фазі «сушіння» (схуднення) з однієї простої причини – АДМІНІСТРУВАННЯ НУТРІЄНТІВ, що поступили!

Коли ви починаєте відкланятися від вашого плану харчування під час «сушіння» у бік великої різноманітності продуктів, то з великою часткою ймовірності ви «вилетите» зі свого коридору калорійності (та кількість калорій, яка вам потрібна для щоденної життєдіяльності, яку ви поступово знижуєте, щоб організм знаходився в ДЕФІЦІТІ ЕНЕРГІЇ, і використовував жири як джерело енергії).

Коли йде фаза набору м'язової маси, то, за великим рахунком, начхати. Пив кілька днів висококалорійні протеїнові солодкі коктейлі, набрав трохи жиру, трохи зменшив калорійність, зайве сало пішло. Плюс-мінус 2-3 кг. Ніяких проблем.

Інша справа, коли знижуєш кількість жиру в тілі і потрібно чітко стежити за своєю калорійністю, а також намагатися зберегти тренувальний обсяг, щоб організм не почав активно використовувати м'язові білки як енергію (м'язовий катаболізм – «руйнування»).

Висококалорійний солодкий протеїновий коктейль легко підніме рівень інсуліну в організмі та зупинить жироспалювання. Без варіантів.

Випили солодкий протеїновий коктейль при схудненні = перестали худнути (принаймні на 1-2 дні).

Саме тому я вважаю, що протеїнові коктейлі, приготовані в домашніх умовах, у їхньому класичному розумінні, на сушці НЕ ПОТРІБНІ!

Краще чітко дотримуватися свого плану харчування, грамотно тренуватися і якнайшвидше ефективно отримувати результат.

У фазі набору м'язової маси, на вашу думку.

Але для тих, хто зараз худне або просто намагається тримати себе у своїй вазі я, природно, теж дам пару рецептів, які, на мій погляд, не повинні нашкодити жироспаленню або, принаймні, не сильно відкотити ваш прогрес.

Як кажуть, будемо з двох лих вибирати менше.

Люди, які хочуть скинути зайву вагу, зрозумійте наступні прості моменти:

  • Є дієти, які дозволяють періодично вживати вуглеводні протеїнові коктейлі в раціоні (наприклад, ).
  • НІ протеїнових коктейлів, випивши які ви, як за помахом чарівної палички, почнете худнути! Заповнити кількість білка та інших нутрієнтів, мікроелементів в організмі – ТАК! Худнути без зусиль – НІ!

Ця інформація ДУЖЕ НЕВИГІДНА виробникам спортивного харчування та фітнес-барам у фітнес-центрах, які продають свої неймовірно робочі «кисневі коктейлі» для схуднення, висококалорійні«легкі» молочні коктейлі з шоколадом та морозивом, зі зрозумілих причин, але я впевнений, що ви люди, які розуміють це, і не ведетеся на подібні маркетингові «качки».

Почнемо, мабуть, із того, як приготувати протеїновий коктейль вдома на шляху зростання м'язів, тобто. для набору маси, т.к. Тут є величезне різноманіття різних варіантів, а потім вже поговоримо про протеїнові коктейлі для схуднення.

Для приготування домашніх протеїнових коктейлів для набору м'язової маси або для схуднення нам насамперед знадобляться такі речі:

  1. Блендер (альтернатива: шейкер, віночок).
  2. Тара (щоб розмішувати там усі продукти; у блендерів часто в комплекті йде спеціальна склянка).

Це потрібно для приготування практично всіх протеїнових коктейлів (як для набору маси, так і для схуднення). Правда, все-таки краще брати блендер, а не віночок, тому що мені складно уявити, як ви розмішуватимете другим банан.

Домашні протеїнові коктейлі для набору м'язової маси можуть містити такі продукти:

  • Молоко (будь-якої жирності);
  • Сир (будь-якої жирності);
  • Яйця курячі або перепелині (цілі);
  • Будь-який протеїн (комплексний, казеїн (довгий) або сироватковий);
  • Варена гречка (повільно засвоюваний вуглевод з низьким глікемічним індексом; для коктейлів з меншою калорійністю);
  • Какао;
  • Кава;
  • Варена вівсянка (глікемічний індекс вище, ніж у гречки, але як підвищення рівня калорійності за рахунок вуглеводів краще, ніж цукор або мед);
  • Банан;
  • Йогурт;
  • Шоколад;
  • Полуниця;
  • Ківі (щоправда, у поєднанні з молоком він може дати гіркоту);
  • Горіхи, у тому числі кокосова стружка (кокос, до речі, – найбільший горіх у світі);
  • Мед (бажано, рідкий);
  • Цукор (додаємо у крайньому випадку, тому що має високий глікемічний індекс і є велика ймовірність набрати зайвого сала);
  • Та інші.

Комбінувати їх можна практично у будь-якому вигляді, але є рекомендації, які, на мій погляд, варто враховувати:

  • В одній порції коктейлю НЕ ПОВИННО БУТИ більше 20-30 г білка (є досвіди, які говорять, що 20 г білка працюють також, як 30 г, хоча, якщо є потреба, то м'язи можуть засвоїти і 50 г, але, я думаю що це при тренінгу на стероїдах, а не при натуральному).
  • Дотримуйтесь помірної калорійності одного коктейлю: 200-500 ккал (більше не бачу сенсу, тому що організм навряд чи засвоїть за раз таку кількість нутрієнтів, ви просто спрацюєте на унітаз; краще розділіть протеїновий коктейль на 2-3 частини і пийте потроху - КРАЩЕ МЕНШЕ, АЛЕ ЧАСТІШЕ, ніж все одним махом).
  • Менше швидких вуглеводів (якщо є можливість не використовувати цукор, мед, фрукти, то зробіть це; розумію, що це складно, але краще вживати менше продуктів з високим глікемічним індексом, тому, швидше за все, наберете зайвого жиру, а нам цього не треба).

Протеїновий коктейль з бананом, приготовлений в домашніх умовах, мабуть, є найкласичнішим коктейлем у всій сьогоднішній добірці, тому що банан відмінно підходить практично до будь-якого коктейлю.

Саме тому я вирішив виділити для вас кілька цікавих рецептів з бананом окремо.

Оскільки практично всі коктейлі з бананом у нас належать до коктейлів для набору маси, то обмежень у нас майже немає (крім тих рекомендацій, які я вказав вище).

Класичний протеїновий коктейль із бананом:

Усю цю справу збиваємо блендером і ділимо на 2-3 прийоми.

  • Калорії: 1000–1100.
  • Білки: 70.
  • Жири: 45-50.
  • Вуглеводи: 100.

Як бачимо, коктейль дуже калорійний (приблизно половина добового раціону здорового чоловіка та майже цілий добовий раціон середньостатистичної дівчини). Думаю, зрозуміло, що часто вживати подібні коктейлі буде трохи шкідливо (особливо для натуральних атлетів, тому, швидше за все, ви запасете чималу кількість жиру з часом).

Ще є одна проблема - ВЕЛИКА КІЛЬКІСТЬ МОЛОКА! У багатьох людей після 18-20 років починається неперетравність лактози, що супроводжується метеоризмом, діареєю та ін. Це цілком нормальне явище. Так склалося еволюційно, що молоко нам потрібно було лише в дитинстві, тому, згодом, необхідність його перетравлення пропадала.

Якщо у вас проблема з перетравленням молока, то даний коктейль буде важким для вас.

У мене, наприклад, за добу нормально може засвоїтися лише 150-200 мл молока, далі починаються проблеми.

Є вихід із такої ситуації. Я його для себе відкрив ще, коли здобув першу вищу освіту.

Я замість 600 мл молока наливав 300-400 мл кефіру і розбавляв усю цю справу водою, щоб було не так густо. Виходить, за смаком пропорційно, як і з молоком, тільки трохи менш солодке і перетравлюється набагато простіше (оскільки кефір – це по суті вже перетравлений бактеріями молочний продукт).

Протеїновий коктейль із бананом (замість молока кефір):

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 900–1000.
  • Білки: 60-70.
  • Жири: 40-45.
  • Вуглеводи: 80-90.

Коктейль вийшов трохи менш калорійним, але я все одно раджу вам розділити його хоча б на 2-3 прийоми. Пам'ятайте про засвоюваність білка.

Можна трохи збільшити білкову складову і додати яєчні білки (хоча я не «парюся» з цього приводу їм яйця цілком).

Ось що з цього вийде.

Протеїновий коктейль з бананом:

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 1200–1300.
  • Білки: 90-100.
  • Жири: 60.
  • Вуглеводи: 83.

Виходить дуже смачно, але калорійність у нього трохи вища.

Мийте курячі яйця перед тим як їх закинути в коктейль, якщо їх додаєте сирими (сальмонели «мешкають» саме на шкаралупі).

Щоб трохи знизити кількість жиру в коктейлі, можете попередньо зварити яйця, видалити жовток і додати білок в коктейль (потім збиваєте все блендером).

Наступний коктейль вийде у нас апельсиново-шоколадно-банановий.

Коктейль: «Апельсиново-банановий настрій»

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 350-400.
  • Білки: 20.
  • Жири: 5.
  • Вуглеводи: 65.

Це одна порція. Поєднання апельсинового соку і какао напрочуд дуже смачне!

Поєднувати можна практично будь-які інгредієнти, які я вказував на початку. Варіацій маса!

Мені подобається такий варіант.

Протеїновий коктейль з бананом та полуницею:

Виходить дуже смачно! Якщо буде трохи густуватий, то можете додати ще трохи молока чи води.

Можете, також, потовкти 4-5 листків м'яти у ступці і замішати їх разом із коктейлем у блендері. Виходить специфічний, м'ятно-полуничний, дуже приємний смак.

Експериментуйте, друзі! Сюди ж я ще додав би кокосову стружку. Кокосова стружка, само собою, теж додасть невеликий присмак. Можете покласти 10-30 г за бажанням.

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 800-900.
  • Білки: 40-45.
  • Жири: 40-45.
  • Вуглеводи: 60-70.

Коктейль «студентський»:

Зараз наринули студентські спогади, коли зовсім не було грошей, і ми намагалися приготувати хоч щось білкове після тренування. Тоді цей коктейль чудово рятував))

  • Калорії: 1080
  • Білки: 70
  • Жири: 30
  • Вуглеводи: 130

Думаю, що вистачить коктейлів із бананом. Як я й казав, банан підходить практично до будь-якого коктейлю, тож можете експериментувати.

Бананом ви навряд чи зіпсуєте протеїновий коктейль.

Погляньмо на інші коктейлі для набору м'язової маси.

Наступні коктейлі можна готувати як з бананом, так і без нього, на ваш розсуд.

Розглянемо кілька цікавих рецептів протеїнових коктейлів, які, впевнений, вам сподобаються.

Коктейль шоколадний із полуницею:

Кокосова стружка, до речі, тут теж дуже добре підходитиме за смаком.

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 440
  • Білки: 30
  • Жири: 15
  • Вуглеводи: 50

Коктейль кавово-шоколадний:

Коктейль має приємний кавовий присмак із нотками мигдалю.

Кавові кубики льоду готуються заздалегідь, виходить ДУЖЕ СМАЧНО! Щоб їх приготувати, потрібно зварити каву в турці або в кавоварці (досить міцну), розлити все це в силіконові формочки для льоду (продаються в будь-якому господарському магазині) і покласти в морозилку (кава спочатку повинна охолонути). Ось ці кубики льоду і кладете потім у коктейль.

По БЖУ та кілокалоріям виходить:

  • Калорії: 970
  • Білки: 53
  • Жири: 56
  • Вуглеводи: 68

Коктейль м'ятно-вишневий:

Дуже специфічний коктейль. Для мене надто солодкий. Я не дуже люблю нудотну насолоду, тому розбавив його в 100 мл води.

Але ківі з м'ятою дають якусь офігенно приємну «м'ятну кислість», не знаю, як назвати, але на смак дуже класний.

Цей коктейль відрізняється тим, що в ньому не так багато білка, але як якась альтернатива для періодичного вживання – дуже навіть нічого.

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 340
  • Білки: 25
  • Жири: 3
  • Вуглеводи: 50

Коктейль: «Білковий монстр»:

  • Сухе молоко (5-6 столових ложок);
  • Вода (400мл);
  • Йогурт натуральний - 300 мл (або зі смаком полуниці, ягід або чогось іншого; раджу звернути увагу на йогурти фірми Valio);
  • Яєчні білки (6 шт.);
  • Гречка варена (50 р.; зважуємо У СУХОМУ ВИГЛЯДІ);
  • Оливкова олія холодного віджиму (1 столова ложка);
  • Мед (1-2 чайні ложки);

У коктейлі, як ми бачимо, підвищена кількість білка, пристойна кількість вуглеводів (складних з гречки, простих із молока та меду) і навіть є корисні ненасичені жири (з оливкової олії).

За БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 850
  • Білки: 75
  • Жири: 10
  • Вуглеводи: 125

Варіацій МАСА! Це лише частина коктейлів, які можна приготувати з цих продуктів для набору м'язової маси.

Суть така:

  1. Кислі продукти з молочкою не змішуємо (наприклад, ківі з молоком), т.к. висока ймовірність, що молоко згорнеться.
  2. Калорійність досить висока, тому розподіліть коктейлі на кілька прийомів (щоб виходило по 20-30 г білка в одній порції).
  3. Перевагу віддаємо ТВАРИННОМУ БІЛКУ (сиру, молоку, кефіру, яйцям). У нього набагато вища цінність, ніж у рослинного, що має неповний амінокислотний склад.
  4. Застосовувати такі коктейлі на постійній основі не бачу особливого сенсу (не дешево, та й калорійно, але як ласощі чому б і ні).

Тепер розглянемо різні протеїнові коктейлі в домашніх умовах для схуднення.

Спочатку, я хотів би трохи внести ясність у ситуацію з коктейлями для схуднення, хоч у домашніх умовах, хоч ні.

Як я і сказав, НЕ ІСНУЄ таких протеїнових коктейлів (природно, дозволених), які ви випили і, як за помахом чарівної палички, починаєте худнути.

Декілька правил для виготовлення в домашніх умовах протеїнових коктейлів для схуднення:

  • Калорійність повинна бути якомога меншою (менше вуглеводів, більше білка).
  • По можливості виключити повністю наявність у них швидких вуглеводів (фрукти, цукор, мед та інше).
  • Можна додатково використовувати стимулюючі добавки (кофеїн, ) та інші (L-carnitine, BCAA, протеїн і т.д.)

Тобто. ми МАКСИМАЛЬНО ЗНИЖУЄМО ІМОВІРНІСТЬ того, що організм запасе енергію з протеїнового коктейлю в жирові запаси. Це не важливо для людини, яка набирає м'язову масу, але це дуже важливо для людини, яка прагне схуднути.

Протеїновий коктейль №1:

Найпростіший протеїновий коктейль для тих, хто худне (0 цукру, 24-27 г білка в одному скупі, близько 100 ккал на кожен скупий). Як бачимо, коктейль дуже простий, проте низькокалорійний (тим більше, що можна вибрати сироватковий ізолят з яким-небудь смаком).

Протеїновий коктейль «Енергетичний»:

Цей коктейль я дуже люблю готувати на сушінні перед тренуванням у залі (приблизно за 15 хвилин до неї) з кількох причин:

  1. ВСАА чудово допомагають зберігати м'язи на сушінні, а також, у багатьох дослідах давно доведено, що ВСАА допомагають зробити жироспаление більш ефективним.
  2. Сироватковий ізолят чудово засвоюється і містить додаткову порцію ВСАА, яких на сушінні багато не буває.
  3. Кавові кубики льоду (зокрема, кофеїн) стимулює центральну нервову систему. Давно доведений жироспалюючий ефект кави, тому безглуздо не використовувати це.
  4. Настоянка женьшеню або елеутерококу. Ці препарати називали «зброєю радянських спортсменів», що продаються в будь-якій аптеці. Настоянки на спирту, тому багато їх не треба додавати до коктейлю (буде гіркуватим), 15 крапель цілком достатньо.

За калорійністю теж виходить дуже низькокалорійним (менше 150-200 ккал) + стимулятори сприяють додатковому жироспаленню.

До речі, у мене була написана докладна стаття про . Прочитайте там багато цікавих моментів.

Протеїновий коктейль «Жироспалювальна машина»:

Цим коктейлем запиваєте 2-3 таблетки по 5 мг йохімбіну гідрохлориду (посилання на статтю про нього давав вище) за 30 хвилин до тренування.

Це як «енергетичний» коктейль, тільки додатково сюди додається L-carnitine, який допомагає на тренуванні транспортувати тригліцериди в мітохондрії (енергетичні станції) клітин, а також йохімбіна гідрохлорид, який блокує альфа-2 адренорецептори, і не дозволяє вам ставати товщі.

Протеїновий коктейль «Рашн стандарт»:

Цей коктейль належить до розряду «боюся пити спортивне харчування, це все шкідливо, мені щось із справжньої їжі». Коктейль трохи калорійніший, ніж вищенаведені.

Такий коктейль дуже любили бодібілдери 90-х років у нас у країні, бо спортпит було практично не дістати.

За БЖУ та кілокалоріям:

  • Калорії: 500
  • Білки: 50
  • Жири: 5
  • Вуглеводи: 80

Знову ж таки, нагадую, що на сушці краще взагалі не зловживати різними коктейлями, тому що це ускладнює контроль прогресу (важко вважати калорії).

Але мені хотілося, щоб знали ці рецепти, т.к. чудово розумію, як сильно іноді хочеться урізноманітнити свій раціон.

Ну і, я не міг пройти повз стандартні протеїнові коктейлі з порошку, і як їх готувати, тому що ще зі студентського життя перепробував, напевно, практично всі доступні фірми протеїну на сьогодні в Росії.

Готувати їх найпростіше. Це класика жанру, що називається.

До речі, банки від протеїну я не викидаю, а відводжу до батьків (зараз приїхав до них погостювати на пару днів). Вони ці банки використовують для зберігання джерельної води)))

Ось фото (мої улюблені фірми протеїну на них, до речі):

Спочатку коротко про основні форми протеїну:

У мене є стаття, де я дуже докладно розповів про те і про всі його форми. Почитайте. Вона дуже докладна та зрозуміла.

Можете купити за найдешевшою ціною, яка тільки є, собі сироватковий або будь-який інший протеїн за цим посиланням.

Кожен із цих видів протеїну можна заважати або з водою (менше калорійно, але, як правило, менш смачно), або з молоком (калорійніше, смачніше, але підходить не всім, тому що у деяких людей неперетравлюваність лактози).

Стандартний протеїновий коктейль у класичному розумінні:

  1. Змішуєте 1-2 скупи (скупий - це мірна ложечка, яка є в кожній пачці з протеїном) протеїну з 200-300 мл води або молока.
  2. Потім розмішує всю цю справу в шейкері (баночка з сіточкою, дуже зручна для спорту), або в блендері, або в міксері.

ВСІ! Коктейль готовий. Немає нічого простішого. Якісь протеїни розмішуються простіше (сироваткові, яєчні), якісь трохи складніші (яловичий, казеїн), але загалом це і є протеїновий коктейль з порошку.

До всієї цієї справи можна додати 1-2 банани, полуницю, шоколад або ще щось на вашу думку.

Я не раджу до порошкового протеїнового коктейлю додавати щось білкове, з однієї простої причини.

В 1 скупі протеїнового порошку міститься 20-27 г білка, цього більш ніж достатньо для одного прийому (більше навряд чи засвоїться).

  • Якщо калорійність вам не особливо важлива, то можете пити комплексний протеїн, та й взагалі будь-який протеїн.
  • Якщо худнеєте, то сироватковий ізолят.
  • На ніч п'єте КАЗЕЇН (засвоюється 4-6 годин, не піднімає рівень інсуліну і забезпечує ваші м'язи амінокислотами майже всю ніч).

Висновки

Давайте трохи підсумуємо те, що ми сьогодні з вами дізналися:

  • НЕ ІСНУЄ коктейлів, які без ваших зусиль самі за вас спалюватимуть жир.
  • В одній порції коктейлю повинно бути більше 20-30 г білка. Якщо більше, розбиваємо кілька прийомів.
  • Є менше швидких вуглеводів, т.к. вони мають високий інсуліновий індекс та сприяють накопиченню зайвого жиру.
  • Не заважаємо кислі фрукти з молоком (великий ризик, що згорнеться).

Відмінність масонабірних коктейлів від тих, що для схуднення:

  1. Калорійність.
  2. Вміст вуглеводів.
  3. Смак.

На цьому все, друзі. Сьогодні ми розглянули безліч цікавої інформації про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору маси та схуднення. Сподіваюся вам була цікава та корисна дана стаття.

Поекспериментуйте з інгредієнтами, впевнений, ви знайдете той рецепт, який не залишить вас байдужим.

Цікаво, чи пробували ви готувати собі якісь протеїнові коктейлі в домашніх умовах? Поділіться рецептом у коментарях.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Кожному спортсмену знайоме почуття, коли після тренування здається, що сил не залишилося. Новачки часто запитують, чому так відбувається. Справа у необхідності щодня підтримувати свій організм поживними речовинами. Незалежно від того, приймаєте спортивне харчування чи ні, дуже важливо стежити за раціоном і отримувати з їжі необхідні білки, жири та вуглеводи.

Цей аспект особливо важливий у процесі набору м'язової маси або, навпаки, роботи над позбавленням зайвих кілограмів. Швидко та ефективно заповнити дефіцит білків в організмі можна за допомогою протеїнового коктейлю. Впевнені, ви теж легко знайдете протеїн будинку, адже він міститься у звичайних продуктах харчування.

Рівень споживання білка залежить від фізичних навантажень і стресу, якому ми піддаємо свій організм. Так нормою вважатиметься від 1 до 2,5 г білка на 1 кг ваги . Якщо людина важить 100 кг та регулярно займається силовими тренуваннями, щодня їй потрібно вживати 250 г білка. Ця кількість поділяється на порції протягом дня. Домашній протеїн також стане справжнім порятунком, якщо у вас чомусь різко закінчилося спортивне харчування або поки немає можливості його придбати.

Готуємо протеїн вдома, Базові інгредієнти

  • Молоко.Це основний інгредієнт будь-якого протеїнового коктейлю, крім того, в молоці можна розчинити інші порошки та суміші. У складі молока до 3% білка, 2-3% тваринного жиру.
  • Сухе молоко.Для приготування домашнього протеїну можна взяти незбиране або знежирене сухе молоко. Активним спортсменам рекомендуємо використовувати знежирене молоко.
    • Цілісне сухе молоко: білки – 25%, жири – 25%, вуглеводи – 36%;
    • Знежирене сухе молоко: білки – 36%, жири – 1%, вуглеводи – 52%.
  • Яєчний порошок. Містить яєчний протеїн, але й водночас у складі є жири. Склад: білки – 45%, жири – 37%, вуглеводи – 7%, вода – до 8%.
  • Сир знежирений.Швидко засвоюється. Склад: білки - 18%, жири - 1-5%.
  • Банани.Ідеальний продукт для надання протеїновому коктейлю солодкого смаку та потрібної кількості вуглеводів, клітковини. склад: 1,5% білка, 21% вуглеводи, 0,5% жири.
  • Горіхи.У горіхах міститься рослинний білок, який за значущістю не поступається тварині.

Весь процес приготування зводиться до оптимального комбінування інгредієнтів та виведення необхідних пропорцій білків, жирів, вуглеводів. Продукти поєднуються за допомогою блендера до однорідної маси.

Рецепти смачного протеїну в домашніх умовах


Рецепти протеїнів у домашніх умовах не містять якихось екзотичних компонентів, які було б складно знайти у супермаркеті. Знаючи, як зробити протеїн із доступних продуктів, ви завжди зможете мати під рукою протеїновий коктейль для відновлення сил після тренувань.

Білок із протеїнового напою зміцнить м'язи, а також прискорить метаболізм. Саме тому рецепти приготування коктейлів варто запам'ятати не тільки ектоморфам (людям з худорлявою статурою, яким складно набрати м'язову масу), а й охочих схуднути. Жінкам після 30 років рекомендується звернути особливу увагу на рецепти з протеїном, тому що в цьому віці починає слабшати м'язовий тонус.

При прийомі протеїнових коктейлів важливо пам'ятати, що організм отримує протеїн і з їжею. П'ють їх повільно, не поспішаючи. Солодкі інгредієнти додадуть сил, забезпечать надходження ендорфінів та гарантовано піднімуть настрій.

Виключіть із рецепта компоненти, які можуть спровокувати у вас алергічну реакцію. У деяких людей трапляється індивідуальна переносимість білка. Не заміняйте протеїновим коктейлем повноцінні прийоми їжі. Зрозуміло, при цьому не можна ігнорувати тренування. Сама собою м'язова маса після прийому протеїну не збільшиться.

Кожній людині необхідно правильне та здорове харчування. Однак, на жаль, у сучасному світі не просто вибрати продукти, які відповідають необхідним стандартам якості та не завдають шкоди організму. Домашні протеїнові коктейлідопомагають боротися із дефіцитом поживних речовин. Вони не тільки є повноцінним джерелом білка, але й збагачують організм багатьма корисними вітамінами та мінералами, такими як кальцій, магній, клітковина, вітамін C тощо. Білкові коктейлі є незамінними при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Значення білків

Білки- Це будівельні елементи живого організму, вони відіграють важливу роль у всіх процесах життєзабезпечення людини. Існує величезна кількість, при яких передбачено переважно білкове харчування. Це з тим, що білки є основними будівельні елементи для м'язової тканини.Крім того, вони прискорюють обмін речовинта контролюють почуття голоду. Крім усього іншого, білки контролюють рівень цукруу крові та допомагають уникнути його різких змін.

Завдяки збалансованому харчування з достатньою кількістю білків, ви зможете швидше , упорядкувати своє тіло, оздоровити організм.

Чому важливо приймати білкові коктейлі до та після тренувань

Якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, вам потрібно знати, що для підвищення ефективності силових вправ, вам необхідно приймати білкові коктейлі до та після тренувань.

Чому важливо випити білковий коктейль до тренування?Справа в тому, що під час фізичних вправ, ваш організм відчуває стрес. Завдяки своєчасному надходженню білка (приблизно за годину до тренування), ви забезпечите собі необхідний запас амінокислотдля продуктивного тренінгу Крім того, якщо в основі коктейлю буде молоко чи сік, то це додасть вам додаткової енергії. У цьому випадку ви можете не боятися втоми.

Після тренуваннятакож дуже важливо своєчасне надходження білкового харчування. Саме в цей час відкривається так зване білково-вуглеводне вікно(приблизно протягом півгодини після фізичного навантаження), коли організм найбільше потребує надходження певної кількості білків та вуглеводів.

Рецепти білкових коктейлів для схуднення

Якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги, то вам необхідно збільшити у своєму добовому раціоні кількість білківта збалансувати зміст жирів та вуглеводів. Зробити це можна без додаткових витратна спеціальне спортивне харчування, у домашніх умовах. Білкові коктейлі забезпечать організм необхідною кількістю поживних речовин. Крім того, рідка їжа краще та швидше засвоюється, . Білки не дозволяють організму втрачати м'язову масупри схудненні, що дуже важливо, якщо ви хочете досягти гарних і гармонійних форм. Такими коктейлями можна замінювати прийоми їжі(наприклад, перекушування або вечеря), або влаштовувати розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень.

Для схуднення найкраще підходять наступні рецепти білкових коктейлів:

«Сибарит»

  • 400 г сиру зі зниженим вмістом жиру
  • - 400 г. фруктів (крім висококалорійних бананів та злив)

Як приготувати молоко в домашніх умовах?

Так як цей коктейль найкраще підходитьдля розвантажувальних днів, то зразкову кількість продуктів вказується на весь день.
Змішайте інгредієнти та подрібніть їх за допомогою блендера. Якщо ви візьметерізні фрукти, то це зробить ваш коктейль ще кориснішим та вітамінізованим. Найкращим чином приготування «Сибарита» підходять: яблука, вишня, черешня, полуниця, ківі, персики, апельсини, грейпфрути. Можна додати трохисокуабо низькокалорійногойогурту(без цукру).
Вказану кількість краще поділити на 5 прийомів протягом дня.Коктейль «Сибарит»містить денну норму білка, необхідного жіночому організму, а також клітковину та вітаміни.

"Шоколадний білковий коктейль"

  • 2 столові ложки сиру
  • 1 чайна ложка меду
  • 1 чайна ложка натурального какао (перемішати у невеликій кількості гарячої води)
  • 150мл. молока зі зниженим вмістом жиру
  • за бажанням: кориця, ваніль, шоколадна або кокосова стружка


Такий коктейль чудово підійде якдесерту.


«Вівсяний білковий коктейль»

  • 2 столові ложки вівсяних пластівців (тонкий помел)
  • залити їх склянкою теплого молока з жирністю трохи більше 2,5%
  • 0,5 тертого яблука
  • 1 столова ложка нежирного сиру
  • за бажанням можна додати чайну ложку меду, проте калорійність коктейлю при цьому трохи збільшиться.

Все добре розмішати, можна збити блендером. Такий коктейль ідеально підходитьдля сніданку– смачно, ситно та корисно для травлення.

Рецепти білкових коктейлів для набору маси

Деякі люди також мріють впоратися з дефіцитом ваги- Це не завжди легко. Їм допоможе можуть прийти спеціальні коктейлі, сприяють з допомогою необхідних поживних речовин. Набору ваги сприяє саме якісне, інакше велика кількість булок та жирного м'яса можуть призвести лише до збільшення жирового прошарку. М'язову масудобре нарощує поєднання білка та «правильних» вуглеводів. Корисні вуглеводи містяться, наприклад, в бананах, меді, сухофруктах, сирі, горіхах, злакових пластівцях.

«Банановий коктейль»

  • 1 стиглий банан
  • 50 грам сиру
  • 1 склянка молока

«Шоколадний коктейль»

  • 50 грам необезжиреного сиру
  • 1 склянка теплого молока
  • 1 чайна ложка какао
  • 20 грам тертого шоколаду
  • подрібнені горіхи

Рецепти білкових коктейлів при інтенсивних фізичних навантаженнях

При інтенсивних фізичних навантаженнях необхідність отримання повноцінного білка тадля організму суттєво зростає. Адже саме білок допомагає м'язам швидше відновитись. Його дефіцит може не найкращим чином вплинути на якість та ефективність ваших тренувань. До тренуваннякраще приймати коктейль з високим вмістом вуглеводів, наприклад, «Банановий», оскільки це допоможе вам зарядитися енергією та подолати втому. Після тренуваннянайкраще приготувати собі легкий білковий коктейль з знежиреним сиром або молоком, не калорійними фруктами. Для таких коктейлів можна використовувати знежирене сухе молоко. Воно збагатить його склад білками без зайвих вуглеводів та жирів.

"Легкий білковий коктейль на основі сухого молока"

  • 2 столові ложки знежиреного сиру
  • 150мл. молока зі зниженим вмістом жиру
  • 100 грам фруктів чи ягід
  • 2-3 столові ложки сухого молока

Ми розглянули варіанти готових рецептів приготування протеїнових коктейлів. Однак, тут для вас відкривається величезний простір для кулінарної творчостіВи можете створювати свої власні напої, знаючи основні принципи їх приготування.

  1. Отже, спершу вам необхідно вибрати основу для коктейлю. Найпоширеніші, корисні та смачні основи:
    - знежирене молоко
    - несолодкий знежирений йогурт
    - домашній йогурт на знежиреному молоці (на заквасках "Наріне" або "Евіталія")
    - соєве або мигдальне молоко (їхня перевага в меншому вмісті холестерину)
  2. Потім виберіть другий основний білковийінгредієнт. Це може бути:
    - сир (нежирний та несолоний)
    - сире яйце (його необхідно ретельно вимити перед приготуванням коктейлю)
    - горіхове або мигдальне масло
    - сухе знежирене молоко
    - Протеїновий порошок (спортивне харчування)
  3. Після цього додайте до коктейлю ваші улюбленіфрукти чи ягоди, вони збагатять його вітамінами, мікроелементами та клітковиною:
    - Банани
    - цитрусові
    - абрикоси
    - полуниця
    - Чорниця
    - вишня
    - ківі
    - кавун

Коктейль на основі протеїнів здатний зробити собі будь-який спортсмен. Для цього вам знадобиться бажання та потрібні інгредієнти. Правильне та збалансоване харчування є ключовим моментом для людини, що займається бодібілдингом. Для того, щоб досягнення в цій справі були досить високими, слід, щоб ваш організм щодня отримував необхідну кількість протеїну. Курячі грудки або соковите червоне м'ясо на грилі, це перше що спадає на думку, але для приготування такої страви потрібен час, якого зазвичай ніколи немає. Та й сам процес перетравлення м'яса багато енергії забирає в організму і такий щільний обід не вийде поєднати з відвідуванням тренажерного залу. З іншого боку, можна замінити м'ясні страви не менш ефективним засобом.

Різні різновиди протеїнів, які є порошковими концентратами, є відмінною альтернативою. При цьому у кожного виду є своє завдання: відновлення м'язів, нарощування маси тіла. Хорошим засвоюванням органами травлення концентровані протеїни навряд чи могли похвалитися. Вони буквально змушували бодібілдерів будувати гримаси, як під час зубного болю. У наш час сучасний ринок дає можливість вибору найрізноманітніших і найприємніших на смак протеїнів. Незважаючи на це, регулярна процедура прийому таких порошків, які розводяться у воді, дають мало позитивних результатів. Вони не можуть порівнятись з натуральними продуктами харчування. У цій статті ми даємо вам можливість вибрати для себе один із найбільш затребуваних протеїнових коктейлів з натуральних і свіжих продуктів, який би вам найбільше підійшов і який би ви могли приготувати в домашніх умовах. Давайте для початку обговоримо найсприятливіший час доби для вживання таких домашніх коктейлів – це, безперечно, ранок!

У такий час у печінці рівень глікогену скорочується, оскільки організм протягом усієї ночі не отримував жодної їжі. У принципі, енергія, яка витрачається під час сну незначна, нічого страшного в цьому немає. З іншого боку, брак глікогену в поєднанні з активними діями після того, як людина прокинулась, можуть активізувати виділення катаболічних гормонів, які роз'їдають м'язи. Ви можете після того, як прокинулися випити протеїновий коктейль, в який ви попередньо додали фруктозу, що міститься в багатьох фруктах і зокрема в меді. Глюкоза в порівнянні з фруктозою йде відразу ж у витрату після потрапляння в м'язи, а фруктоза переробляється в глікоген після потрапляння в печінку.

Перед тим, як вирушить на тренуванняВи повинні зарядити свій організм нутрієнтами, які стимулюють зростання м'язів і допомагають забезпечити їх енергією. Для цього вам знадобляться бажано повільні протеїни (20 г) та вуглеводи (40 г). Звичайні страви в даній ситуації не будуть ефективними. По-перше, тренування з набитим животом не найкращий варіант, по-друге, засвоювання звичайної їжі – довгий процес. У такому випадку краще використовувати протеїновий коктейль на основі сироваткового білка. Зупиніть свій вибір знову ж таки на фруктозі коли вибиратимете вуглеводи. Фруктоза поступово віддає енергію і не стимулює виділення, який абсолютно не потрібен нам на початку тренування, оскільки він значно знижує рівень цукру в крові та перешкоджає спалюванню жиру.

Після закінчення тренуваннявам потрібно виконати дві місії – відновити глікоген та забезпечити ваші м'язи великою кількістю протеїну. І в цьому нам допоможуть наші протеїнові коктейлі. Найвдаліший вибір буде сироватковий протеїн (40 грам), але зовсім недавно стало відомо, що для кращого ефекту до цього протеїну слід додати казеїн, від якого м'язи зростатимуть значно краще. Швидкі вуглеводи також потрібні, мінімальна доза становить 60 грам (булочки, шоколадки, цукерки).

Бодібілдер необхідно харчуватися кожні дві-три години, що не завжди виходить, особливо якщо ви працюєте і не перебуваєте у відпустці. Але приготовлений протеїновий коктейль,

який містить мед та фрукти легко прийде на допомогу в цій ситуації. Так ви можете зробити елементарну процедуру просочення білком для задоволення. За основу ви можете взяти сироватковий протеїн, казеїн або їхню суміш.

На ніч доби потрібно обов'язково підготувати ваші м'язи, оскільки під час сну вони виснажуються. Не треба наповнювати свій шлунок повсякденною їжею, тому що під час сну він не перетравлює важку їжу. Тут вам також допоможе допоможе протеїновий коктейль. Довгограючий казеїн – це основна складова коктейлю. Ви можете приймати вуглеводи, але лише у незначних порціях. Під час сну м'язам не потрібна енергія і надлишкові вуглеводи перероблятимуться в жир.

Ви природно витратите більше часу на приготування таких коктейлів, ніж розчинення порошку, але результат коштує цих витрат.

1. Гаряче какао перед сном:

  • Одна мірна ложка сироваткового шоколадного протеїну;
  • Половина чашки домашнього нежирного сиру;
  • Один пакетик какао швидкорозчинного.
  • Спосіб приготування:
  • Розігрійте добре молоко, але непотрібно, щоб воно кипіло. Залийте його в блендер після засипте туди протеїн, сир та какао. Збивати суміш до однорідної маси.
  • Такий коктейль міститиме в собі 0 г клітковини, 1 г жирів, 44 г протеїну, 20 г вуглеводів, 275 калорій.

2. Протеїновий ванільний коктейль у домашніх умовах, який приймається після тренування:

  • Одна мірна ложка казеїну має смак ванілі;
  • Половина чашки ванільного молока.
  • Спосіб приготування:
  • В окремому посуді перемішайте йогурт та протеїн до однорідної маси. Молоко перелийте у великий за розміром склянку і висипте масу з протеїну і йогурту, потім акуратно перемішайте ложкою.
  • Склад цього коктейлю: 0 г клітковини, 61 г вуглеводів, 1 г жирів, 48 г протеїну і 443 калорії.

3. Коктейль "Аромат персика", який приймається вранці до тренування:

  • Одна мірна ложка сироваткового ванільного протеїну;
  • Один пакет вівсянки;
  • Одна чашка води;
  • Половина банки консервовані персики без сиропу.
  • Спосіб приготування:
  • Перемішайте у блендері всі інгредієнти до отримання однорідної маси.
  • Склад даного коктейлю: 2 г клітковини, 2 г жиру, 24 г протеїну і 306 калорій.

4. Коктейль "Свіжість апельсина" приймається також вранці до тренування.

  • Одна чашка апельсинового свіжого соку;
  • Половина чашки ванільного знежиреного йогурту;
  • Одна мірна ложка сироваткового протеїну зі смаком ванілі.
  • Спосіб приготування:
  • Усі складові змішати у блендері.
  • Склад цього коктейлю: 2 г клітковини, 1 г жирів. 43 грами вуглеводів, 27 грам протеїну та 208 калорій.

5. Коктейль «Шоколад з горіхами-1» приймається до тренування.

  • Одна чашка знежиреного молока;
  • Половина покришеного шоколадного батончика;
  • Половина чашки тертого мигдалю.
  • Спосіб приготування:
  • Протеїн та молоко перемішати в блендері. Після цього висипати поверху докладний шоколадний батончик і тертий мигдаль. Є коктейль бажано ложкою.
  • Склад даного продукту:
  • 8 г клітковини, 17 г жирів, 39 г протеїну, 41 г вуглеводів і 457 калорій.

6. Коктейль "Шоколад з горіхами-2", приймати після тренування.

  • Одна мірна ложка казеїну ванільного смаку;
  • Одна чашка лимонаду;
  • Одна мірна ложка сироваткового протеїну.
  • Спосіб приготування:
  • Перемішати разом з лимонадом усі інгредієнти у щільно закритій ємності.
  • Зверніть увагу, що лимонад потрібно брати не на підсолоджувачі (аспаркамі), а на цукрі.
  • Склад даного коктейлю: 0 г клітковини, 1 г жирів, 43 г протеїну, 65 г вуглеводів і 445 калорій.

7. Коктейль «Мокко» приймається до тренування вранці або в денний час.

  • Дві столові ложки меду;
  • Одна мірна ложка сироваткового протеїну зі смаком шоколаду;
  • Одна чашка гарячої кави.
  • Спосіб приготування:
  • Змішати у блендері все
  • складові.
  • Склад цього коктейлю: 0 г клітковини, 0 г жирів. 20 грам протеїну, 36 грам вуглеводів та 215 калорії.

8. Банановий протеїновий коктейль, який приймається до тренування вдень чи вранці.

  • Одна чашка знежиреного молока;
  • Один середній банан;
  • Одна мірна ложка сироваткового протеїну із шоколадним смаком;
  • Одна столова ложка горіхової олії.
  • Спосіб приготування:
  • Перемішати інгредієнти добре в блендері.
  • Склад цього коктейлю: 2 г клітковини, 16 г жирів, 37 г протеїнів, 46 г вуглеводів і 461 калорій.

9. Коктейль для прес-дієти енергетичний

  • Три чверті чашки вівсяних швидкорозчинних пластівців попередньо замочених у воді;
  • Дві мірні ложки сироваткового протеїну із шоколадним смаком;
  • Дві столові ложки знежиреним ванільним йогуртом;
  • Дві чайні ложки пасти арахісової.
  • Спосіб приготування:
  • Перемішати у блендері всі складові.
  • Даний коктейль містить: № грама клітковини, 4 г жирів, 12 г протеїнів, 29 г вуглеводів і 220 калорій.

10. Протеїновий коктейль «Суничний»

  • Дві мірні ложки сироваткового протеїну;
  • Одна чашка однопроцентного молока;
  • Одна чашка суниці замороженої;
  • Дві чайні ложки пасти арахісової;
  • Шість підроблених кубиків льоду.
  • Спосіб приготування:
  • Перемішати всі складові в блендері.
  • Коктейль містить: 3 г клітковини, 5 г жирів, 11 г протеїнів, 26 г вуглеводів і 186 калорій.

11. Коктейль із апельсинів та бананів

  • 250 мл концентрованого замороженого апельсинового соку;
  • Половина чашки ванільного нежирного йогурту;
  • Один середній банан;
  • Шість підроблених кубиків льоду;
  • Половина чашки однопроцентного молока.
  • Спосіб приготування:
  • Всі інгредієнти добре перемішати в блендері.
  • Даний коктейль містить: 2 г клітковини, 2 г жирів, 8 г протеїну, 33 г вуглеводу і 171 калорія.

12. Коктейль "Ягідний"

  • Три чверті чашки розмочених вівсяних пластівців у знежиреному молоці;
  • Три чверті чашки молока знежиреного;
  • Три чверті чашки суміші із замороженої лохини, суниці та малини;
  • Дві мірні ложки сироваткового протеїну;
  • Три роздроблені кубики льоду.
  • Спосіб приготування:
  • Усі складові добре перемішати в блендері.
  • Даний коктейль містить: 4 г клітковини, 1 г жирів, 7 г протеїнів, 27 г вуглеводів і 144 калорії.

13. Протеїновий коктейль «Літній» зроблений у домашніх умовах

  • Дві треті чашки суниці замороженої;
  • Дві мірні ложки сироваткового ванільного протеїну;
  • 120 г знежиреного ванільного йогурту;
  • Один середній банан;
  • Три чверті чашки одновідсоткового молока;
  • Половина чашки м'язової дині, нарізану невеликими кубиками;
  • Три кубики роздробленого льоду.
  • Спосіб приготування:
  • Усі складові перемішати.
  • Цей коктейль містить: 4 г клітковини, 2 г жирів, 9 г протеїнів, 39 г вуглеводів і 199 калорій.

Ви також можете скористатися рецептами коктейлів відомих людей, які зробили чимало успіхів у сфері бодібілдингу.

14. Протеїновий коктейль за рецептом Арнольда Шварценеггера

  • Половина чашки вершкового морозива;
  • Дві склянки молока;
  • Половина чашки молочного знежиреного порошку;
  • Одне свіже яйце.
  • Спосіб приготування:
  • Перемішати всі компоненти до однорідної маси в блендері.

15. Коктейль за рецептом Джорджа Зангаса

Свіжі фрукти чи ягоди;
300-350 грам фруктового соку чи молока;
Три свіжі яйця;
Дві чайні ложки пивних дріжджів;
Дві мірні ложки порошку протеїнового;
Чотири кубики льоду.
Спосіб приготування:
Для початку збийте фрукти з соком або молоком в блендері, після додайте всі складові, що залишилися, і змішайте їх до однорідної консистенції.

16. Коктейль Стіва Рівза

Три свіжі яйця;
Дві столові ложки сухого молока;
400 г апельсинового свіжого соку;
Один банан;
Одна столова ложка желатину;
Одна столова ложка меду.
Спосіб приготування:
Усі складові перемішати у блендері.

17. Коктейль Валентина Дикуля

100 г сиру;
Три чайні ложки покришеного
шоколаду;
Дві чайні ложки меду;
150 грам сметани.
Спосіб приготування:
Засипаємо в блендер сметану, потім сир, шоколад та мед. Збиваємо до однорідної консистенції.
Звичайно, коктейль з порошком дадуть більше результатів, але щоб уникнути шкоди здоров'ю не варто зациклюватися на них.

18. Коктейль чемпіонів на швидку руку, який можна вживати у будь-який час, крім важкого тренування.

450 г йогурту;
7 таблеток замінника цукру (бажано «Сладіс»);
Дрібка ванільного цукру;
200 г сиру знежиреного.
Спосіб приготування:
Засипте в блендер сир, йогурт, розчинений у воді замінник цукру та ванілін.
Перемішайте та вживайте за 20 до тренування.
Такий коктейль містить: 8 г сахарози 1,5 г жирів, 21,3 г білка, 17 г вуглеводів і 167 калорії.

Не купуйте спеціальних коктейлів від невідомих виробників і людей, які торгують ними з-під «прилавка». Такі препарати можуть містити в собі анаболіки та наркотичні речовини. Ці сумнівні засоби можуть стати початком для проблем зі здоров'ям та неприємностями перед змаганнями з допінг-контролем. Також вони можуть перетворитися на надлишки білка в раціоні. Сечова кислота є одним із складових продуктів метаболізму білка і якщо зловживати протеїнами, то можливо викликати розвиток подагри та сечокам'яної хвороби. Будьте уважні та обережні з прийомами протеїнових коктейлів.

Протеїн є допоміжним джерелом білка у спортивному харчуванні. Як спортивна добавка протеїн необхідний як жінкам, так і чоловікам.

Різниця складатиметься лише з метою прийому протеїну та причин.

Для людей, які віддають перевагу натуральним продуктам, цілком можливо приготувати домашній протеїновий коктейль своїми руками. Особливо якщо людина активно займається спортом.

Без додаткових добавок у людини виникне дефіцит білка.

У чому користь протеїнового коктейлю?

Цей напій низькокалорійний, він створений на основі білка. При його вживанні в організм надходить білок, який може стати будівельним матеріалом у формуванні м'язів.

Щоб зрозуміти скільки протеїну можна вживати, потрібно розрахувати цю добову норму виходячи з розрахунку 1-2 гр протеїну на 1 кг маси тіла. А спортсмену для нарощування м'язової маси 6 гр на кілограм ваги.

Отже, людина щодня повинна вживати велику кількість їжі.

Але таке становище не влаштовує спортсменів, тому що разом із їжею в організм потрапляють не лише необхідні білки, а й зайві вуглеводи. А це загрожує додатковими жировими відкладеннями.

Тому всім охочим займатися у тренажерному залі така добавка необхідна.

Відомо, що для зростання м'язового корсету знадобиться участь білка. Через щоденну зайнятість, часу на приготування 6 разового харчування просто не залишається. Тут на допомогу приходить замінник - альтернативне джерело білка.

Це дозволяє організму зарядитися енергією і не перевантажувати шлунок. Коктейль бажано дотримуватись температури 37°C, що дасть можливість швидко йому засвоїтися в організмі.

Важлива його користь і для людей, що худнуть. Для того щоб використовувати його з цією метою, достатньо замінити прийом їжі протеїновим коктейлем.

Однак слід знати деякі нюанси:

  • вранці допускається в коктейлі глюкози для збільшення кількості енергії в тілі. На ніч вміст вуглеводів слід мінімізувати.
  • можна завчасно випити коктейль до тренування не більше 300 мл. При поганому сприйнятті молока його можна замінити фруктовим.

Основою протеїнових коктейлів є натуральний білок.

Перш ніж зайнятися приготуванням коктейлю, потрібно вибрати головний інгредієнт:

  • нежирне молоко;
  • йогурт низького відсотка жирності;
  • соєве або мигдальне молоко (у них маленька частка холестерину);

Наступним інгредієнтом у напої вибирається білковий:

  • сир;
  • сире яйце;
  • Горіхова олія;
  • сухе молоко;
  • протеїновий порошок;

На наступному етапі протеїновий коктейль вносять фрукти або ягоди, які нададуть аромат і збільшать концентрацію вітамінів:

  • цитрусові;
  • банан, вишня, ківі;
  • кавун або гарбуз;
  • чорниці та полуниці.

Потрібна консистенція досягається шляхом введення до складу клітковини:

  • 25-40 гр вівсяних пластівців;
  • пару великих ложок житніх висівок;
  • або три ложки.

Фінальним акордом будуть добавки ароматних інгредієнтів:

  • кориці чи ванілі;
  • какао-порошку;
  • шоколадних чи кокосових стружок.

Найправильніше випити напій безпосередньо після його приготування.

Як зробити протеїновий коктейль вдома: 10 рецептів

Протеїнова добавка – це ефективний засіб, який потребує обережного використання.

Порошкові швидкорозчинні протеїнові вироби часто мають сумнівне походження, тому безпечніше приготувати його своїми руками.

Для зростання м'язів

Набір продуктів для «Класичного» коктейлю»та етапи приготування: у 350 мл молока всипають розм'якшений сир (100 гр). Беруть один банан і чотири варені яєчні білки, подрібнюють і приєднують до загальної маси. Доповнюють двома великими ложками меду та ложкою оливкової олії. Ретельно змішують.

Інгредієнти для коктейлю "Т-72":

  • сухе молоко – 60 гр;
  • кефір – 200 мл;
  • та варення за смаком.

Для приготовлення «Бананово-апельсинового» коктейлюдля нарощування м'язів потрібно 300 мл 1%-го молока і натуральний апельсиновий сік (50 гр), туди ж порізати банан. Продукти з'єднують у блендері до утворення однорідної маси.

Напій Валентина Дикуляготується зі 100 грамів сиру, 150 гр сметани та пари невеликих ложок меду. Після цього всипати 15 гр тертого шоколаду. Все інтенсивно змішати у блендері.

За рецептом від Стіва Рівзадля набору ваги можна змішати апельсиновий фреш (400 мл) та дві великі ложки сухого молока, туди ж вбити сирі яйця (2-4 шт). В окремому посуді змішати банан велику ложку меду та столову ложку желатину.

Для схуднення

Дотримання дієти з вживанням протеїну в поєднанні з активними фізичними навантаженнями є результативним способом скинути вагу.

Коктейль з ківі та меду.У 300 мл соєвого молока вливають кефір (найнижчого відсотка) 200 мл. Туди для смаку домішують 2 ложки меду.

Щоб зробити малиновий коктейль, подрібнюють 100 гр малини і перемішують з молоком (200 мл), і такою ж кількістю 1,5% йогурту.

Сирний протеїновий коктейльготується з 200 г низькокалорійного сиру, 200 г молока і 25 г геркулесових пластівців. Туди ж домішати і фруктів.

Заготівля шийка «Сибарит»передбачає з'єднання знежиреного сиру, в кількості 400 гр і такої ж ваги фруктів. Виключаються банани та сливи. Цей напій найкраще підходить для розвантажувального дня. Такої кількості достатньо на 4 прийоми. Як фрукти можуть підійти - персики, вишня, грейпфрут. Також у коктейлі можливі добавки соку чи нежирного йогурту.

«Білково-шоколадний»:

  1. Взяти 20 г сиру.
  2. Додати 5 гр меду.
  3. 10 гр какао змішати з окропом 100 мл.
  4. Долити 150 мл молока з низьким відсотком жирності.
  5. Для ароматності всипати на вибір – кориці, ванілі, шоколадної чи кокосової стружки.

Як приймати протеїновий коктейль?

Ефективність коктейлю залежить від правильності прийому.

Пити його потрібно щодня у однаковій кількості. Потрібно розподілити свою добову норму протеїну втричі.

Якщо перевищити дозування, то є ризик пошкодити свою печінку та нирки. Протеїн сприятиме накопиченню кальцію, що може звернути камінням у нирках.

Потрібна кількість протеїну засвоюється в тілі, а зайва доза нічого не дасть і буде виводитися організмом.

Добова норма за всіма правилами визначається з показників:

  • маси тіла;
  • рівня фізичного навантаження;
  • денного раціону харчування.

Для звичайної людини достатньо одного грама білка на один кілограм ваги, але для набору м'язового об'єму потрібно 2-3 гр на 1 кг маси тіла.

Для збільшення м'язів спосіб вживання протеїну:

  • заздалегідь перед тренуванням підвищення енергії в тілі;
  • під час тривалого тренування (понад 3 години у спортсменів) підтримує життєздатність організму;
  • після закінчення заняття для відтворення сил та для утримання у м'язах синтезу білка;
  • вранці для блокування процесу катаболізму, оскільки за ніч організм використовує резерви білка.

В протеїн приймається набагато меншому обсязі. Він цілком здатний замінити кілька перекусів на день. Для цього достатньо приготувати його вдома в шейкері та прихопити до себе на робоче місце.

Дуже корисним прийматиме протеїновий напій замість половини сніданку. Це допоможе організму отримати насичення із мінімальним набором калорій.

За своїми наповненнями коктейлі цілком можуть стати повноцінною заміною одного повноцінного прийому їжі. Однак не варто перестаратися, такий режим не може тривати довго, він можливий лише в процесі зменшення жирового прошарку.

Регулярні заняття спортом призведуть до швидкого розпаду білка у тілі людини. І звичайний раціон не зможе поповнити його запаси у повному обсязі.

Насамперед це позначиться на стані шкіри, волосся та нігтів. Тому доведеться попрацювати і приготувати протеїновий коктейль.

У складі протеїну є корисні амінокислоти, які потрапляючи до тіла людини, починають брати участь у процесі регенерації клітин. Він допоможе тримати в нормі рівень білка.

Включення цього компонента у свій раціон позитивно позначиться загальному стані. Враховуючи інгредієнти, які використовуються у виготовленні протеїнової добавки, він може замінити десерт.

Вперед до стрункості!

Хочеш схуднути, не використовуючи дієт? Потрібна допомога та моральна підтримка на шляху до здорового та стрункого тіла?

Тоді давай знайомитися 🙂 Мене звуть Дар'я Хімченко і я – автор проекту та за сумісництвом сертифікований дієтолог-нутриціолог.

Напиши мені лист із зазначенням своїх цілей та позначкою "Вперед до стрункості" на e-mail [email protected]. І протягом 24 годин ти відправишся у захоплюючу подорож світом яскравого та різноманітного раціону харчування, яке подарує тобі здоров'я, легкість та внутрішню гармонію.